Mal de Dos : Le Dossier Complet

Mise à jour : Septembre 2021

9 français sur 10 ont déjà eu des maux de dos et un quart de la population de l’hexagone en souffre régulièrement. 

Les douleurs dorsales sont causées essentiellement par les mauvaises postures, le manque d’activité physique, le stress et l’alimentation. Vous avez régulièrement mal au dos ? Ou vous souhaitez connaître les moyens d’éviter son apparition ? Ce dossier vous propose un tour d’horizon complet pour agir naturellement sur le mal de dos. 

Dans ce dossier, nous verrons en détails les solutions naturelles pour prévenir et lutter contre les douleurs dorsales : comment adopter naturellement une meilleure posture dans toutes les activités du quotidien, les exercices et les mouvements utiles à réaliser, les sports à privilégier, l’importance de l’alimentation, les types de massages à privilégier et l’utilité de la relaxation. 

Puis nous verrons une liste de produits utiles dans la prévention et la lutte contre le mal de dos. Enfin, nous conclurons par une série de conseils pour agir immédiatement en cas de crise douloureuse. 

Ce dossier est la synthèse d’une recherche sur les différents moyens naturels permettant de lutter et de prévenir et soulager naturellement les maux de dos. Il vous offre un contenu informatif complet mais qui ne peut, en aucun cas,  remplacer une consultation médicale.

Pour obtenir une explication du fonctionnement du dos, lisez cet article : Comment notre dos fonctionne-t’il ?
Pour mieux qualifier l’origine de vos douleurs et leurs causes principales, référez vous à l’article sur les différents maux de dos
.

 

Les causes du mal de dos liées à de mauvaises habitudes

 

En l’absence de pathologies particulières, les maux de dos sont essentiellement causés par des mauvaises postures et de mauvaises habitudes.

Par exemple, utiliser la respiration thoracique au lieu de la respiration abdominale. En gonflant le thorax plutôt que le ventre, la cage thoracique s’ouvre vers l’avant. Pour compenser le déséquilibre provoqué par cette ouverture, le dos se creuse.

L’adoption de la respiration thoracique, qui est normalement réservée à l’hyperventilation dans les cas de stress ou d’efforts physiques, entraîne des modifications de la posture et des déséquilibres musculaires profonds. Le stress et le rythme de nos vies toujours plus rapides expliquent pourquoi un grand nombre d’entre nous respire avec le thorax plutôt qu’avec le ventre.

Mal de dos causé par la respiration thoracique

La station assise prolongée provoque la flexion passive de la colonne vertébrale pendant une période toute aussi longue entraînant un étirement des muscles chargés de stabiliser les vertèbres. Le déséquilibre des chaînes musculaires : les muscles de la chaîne postérieure s’allongent alors que ceux de la chaîne antérieure raccourcissent. Les ligaments intervertébraux subissent le même sort et les disques intervertébraux se déshydratent puis se détériorent et enfin se fissure avec pour conséquence hernie discale, protrusion discale avec ou sans arthrose.

Mal de dos station assise prolongée

Les solutions naturelles contre le mal de dos

La prévention est un élément clé. Une fois les douleurs passées, ou en absence de douleur, il faut apprendre à économiser son dos et l’utiliser d’une meilleure manière au quotidien pour ne pas surcharger les vertèbres et les disques. Cette attention particulière doit avoir lieu en permanence, la journée mais également la nuit. La prévention implique une prise de conscience et un contrôle de plusieurs facteurs intervenant directement sur les causes des maux de dos que ce soit dans les stations prolongées ou lors des mouvements.

 

Modifier naturellement sa posture : prendre de bonnes habitudes

Retour à la respiration abdominale

Comme nous l’avons vu, l’adoption d’une respiration thoracique, normalement réservée pour les efforts physiques ou les moments de stress a des répercussions importantes sur le dos. Il faut réapprendre à respirer par le ventre. Pour cela, il faut prendre conscience de sa respiration qui se fait normalement sans réfléchir.

Mal de dos respiration abdominale 

Pour savoir si vous respirer par le ventre ou par le thorax, observez vous quelques instants… Est-ce que votre ventre se gonfle ou est ce plutôt le haut de votre thorax qui remonte ? Si c’est bien votre ventre qui se gonfle, alors tout va bien, vous avez une respiration abdominale au quotidien. En revanche si votre thorax remonte, alors il va falloir réapprendre à respirer avec votre ventre. 

Pour vous aider, vous pouvez poser votre main à plat sur votre ventre pour bien sentir qu’il se gonfle. Régulièrement dans la journée, vérifiez que vous adoptiez le bon mode de respiration. C’est le mode le plus naturel pour votre corps et vous n’aurez aucun mal à y revenir pourvu que vous en preniez conscience.

En position allongée

Puisque nous passons en moyenne 8 heures par jour dans cette position, il est indispensable d’adopter une bonne position pour dormir. Il faut absolument proscrire la position allongée sur le ventre car elle creuse le bas du dos et laisse le cou en rotation, ces deux points étant particulièrement mauvais pour la colonne vertébrale. Que vous dormiez sur le dos ou sur le côté, la clé est de garder la tête dans le prolongement du dos :

  • Sur le dos : il faut glisser l’oreiller sous la tête et les épaules afin que la tête soit dans le prolongement du thorax, c’est-à-dire légèrement surélevée. Si vous avez une forte cambrure lombaire, vous pouvez la réduire en glissant un autre oreiller sous les genoux.
  • Sur le côté : l’oreiller doit compenser la hauteur entre les épaules et le cou pour maintenir la tête dans le prolongement du dos, les jambes légèrement repliées. Attention à bien respecter cette position pour éviter les torsions importantes et néfastes pour le dos.

Pour terminer avec les bonnes habitudes en position allongée, il est important de dormir suffisamment car cela permet au dos de récupérer. Si vous en avez la possibilité, prévoyez un moment en milieu de journée pour vous allonger également.

En position debout

Debout droit : Il faut veiller à bien s’appuyer sur les deux jambes en même temps de façon équilibrée et ne pas laisser le dos se creuser ni s’arrondir. Il faut toujours chercher à s’auto-grandir. Il est possible de soulager le dos en s’appuyant sur quelque chose à partir du moment où on ne laisse pas le dos s’incurver.

Debout penché dans les tâches ménagères ou le bricolage par exemple. Certaines activités du quotidien comme la vaisselle ou le repassage imposent une position penchée prolongée. Il faut absolument trouver le moyen de soulager le dos au maximum pendant ces activités en commençant par travailler à la bonne hauteur. Quand cela n’est pas possible, trouver des appuis supplémentaires avec le dos, la tête ou une main pour ne pas « casser votre dos en deux ».

Quand vous faites la vaisselle vous pouvez par exemple appuyer la tête sur les éléments de cuisine situés au-dessus de l’évier. Pour le repassage, veillez à bien régler la hauteur de la table à repasser. Vous pouvez appuyer une main sur la table pendant que l’autre repasse. Vous pouvez également repasser assis sans appui (comme expliqué plus bas).

Pour passer le balais ou l’aspirateur, la meilleure position à adopter est la fente avant qui permet de déplacer le poids du corps tantôt sur une jambe tantôt sur l’autre pour que le droit reste toujours bien droit.

Une bonne astuce pour faire le lit en préservant son dos et de le faire à genoux pour être à la bonne hauteur et ne plus avoir à se plier en deux.

En position assise

En position assise, le dos est dans une attitude verticale. Sachez que vous ne reposez pas votre dos lorsque vous êtes assis. Paradoxalement, la station assise abime encore plus le dos et c’est bien là une des sources majeures des maux de dos car les positions dans lesquelles nous nous sentons détendues et relâchées sont en réalité mauvaises pour notre dos. 

Le maintien du dos droit est assuré par la contraction de nombreux muscles. Au bout d’un certain temps, la fatigue musculaire apparaît et ces muscles se relâchent. La colonne vertébrale doit s’équilibrer toute seule et se laisse fléchir : en avant, en arrière ou sur le côté. Cette flexion donnant une fausse impression de détente provoque une surcharge de travail pour tous les éléments qui composent le rachis (disques, articulation, ligaments en tension). 

Heureusement, avec des appuis bien placés permettant de maintenir le dos dans une position optimale, il est possible de diminuer le travail des muscles et la colonne ne sera plus obligée de s’équilibrer toute seule.

En position assise, il faut donc conserver les courbures du dos dans leur position normale sans cambrure excessive du bas du dos ni dos rond. Il ne doit pas y avoir d’inclinaison sur le côté ni de rotation.

On distingue plusieurs situations :

Position assise sans appui : les pieds sont bien à plat sous la chaise et le bassin doit basculer vers l’avant (comme un cavalier sur sa monture). Le dos est parfaitement équilibré mais ses muscles travaillent. Cette position ne peut donc pas être gardée indéfiniment au risque de laisser le dos s’affaisser comme décrit dans le paragraphe précédent. 

Position assise avec appui arrière : la position de base est la même que pour l’assise sans appui mais il est possible de diminuer la contraction musculaire en calant le bas du dos contre le dossier en appuyant bien les fesses contre le dossier. En voiture, il faut veiller à se recaler régulièrement, toutes les dix minutes environ. La position idéale pour conduire doit être celle-ci :

  • Le dos et les cuisses forment un angle d’environ 115°
  • Les bras et les jambes sont légèrement fléchis

Si votre assise est trop molle, vous pouvez glisser une petite planche sous vos fesses. Veillez également à bien régler la hauteur de votre appui tête pour pouvoir soulager votre cou lors des arrêts (feu rouge, etc.)

Position assise avec appui avant : c’est le travail au bureau. La position de base est identique et l’appui se fait par le dos ou les avant-bras reposant sur le bureau. Pour éviter de laisser le dos s’arrondir en arrière vous pouvez vous asseoir sur une chaise à l’envers pour appuyer votre thorax sur ce dossier. Dans tous les cas, veillez à garder les avant-bras bien posés sur le plan de travail avec l’écran bien en face de vous. (Utiliser un siège pivotant pour ne pas tourner la tête). Pour soulager le cou et prévenir les cervicalgies, il est préférable d’utiliser un plan de travail légèrement incliné vers soi. 

Position assise avec des accoudoirs : ils ne servent qu’à soulager le poids des membres supérieurs et en aucun cas le dos. Il faut surtout ne jamais s’appuyer sur un seul accoudoir car le dos s’incline sur le côté

Les différents mouvements de la vie quotidienne

Toutes activités quotidiennes doivent être effectuées en pensant à protéger son dos. Il doit toujours rester bien droit et plat. Ce sont les jambes qui doivent travailler et il faut toujours plier les jambes plutôt que le dos. Toujours préférer les fentes avant ou latérale plutôt que de courber le dos en avant ou sur les côtés. 

Pour se lever d’une position allongée, il faut d’abord se mettre sur le côté avec les jambes repliées puis prendre appui sur les bras pour se mettre en position assise d’un seul bloc. Effectuer cette manœuvre dans le sens inverse pour vous coucher

En partant de la position assise pour se mettre debout, il faut bien prendre appui de manière symétrique et sur les deux pieds en même temps. Effectuer cette manœuvre en sens inverse pour vous asseoir.

Pour ramasser un objet léger sur le sol, il ne faut jamais plier le dos ! Deux possibilités s’offrent à vous pour le faire en ménageant votre dos :

  • Vous accroupir
  • Poser un genou au sol en gardant le dos bien droit

Porter une charge lourde : ne jamais, jamais plier le dos ! Cette manœuvre est très souvent la cause de nombreux blocages et de douleurs. Il faut l’accomplir avec beaucoup de précautions en respectant les conseils suivants :

  • Plier les jambes en gardant le dos droit
  • Rapprocher la charge le plus près possible du corps
  • Se relever en gardant la charge le plus près possible du buste et en poussant bien sur les jambes

Il est impératif de garder le dos bien rigide comme un bloc, de ne surtout pas se pencher ni de faire des mouvements de rotation. Si vous devez tourner, utilisez vos jambes. Pour déposer la charge, il faut respecter les mêmes recommandations, dans le sens inverse. Veillez à toujours déposer l’objet lourd tout doucement et à vous relever avec lenteur pour permettre à votre dos de se réadapter.

 

Exercices et mouvements utiles

Lorsque l’on souffre de maux de dos, l’un des moyens le plus efficace pour les soulager est la pratique d’exercices physiques et d’étirements. En effet, les exercices et les étirements sont une des solutions à privilégier en cas de douleurs lombaires, dorsales et cervicales, de sciatique, ou de cruralgie. Les étirements permettent de favoriser le mouvement et relancer la circulation locale, et sont aussi utiles en prévention.

Pour les cervicalgies

Attention à toujours faire des mouvements lents et progressifs en évitant les saccades. Vous pouvez fermer les yeux pendant leur réalisation, cela vous aidera à effectuer le bon mouvement. Expirez pendant l’étirement. Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

  • Flexion du cou : il s’agit simplement de laisser tomber doucement votre tête en avant, puis la relever et l’amener vers l’arrière, sans forcer.
  • Rotation à droite et à gauche : gardez bien le regard horizontal, et tournez votre tête à droite, puis à gauche, plusieurs fois.
  • Ronds de tête : combinaison des deux exercices précédents : faire rouler la tête vers le bas, la droite, l’arrière, puis vers la gauche. 10 rotations dans un sens puis dans l’autre.
  • Étirement du trapèze supérieur : tournez la tête à droite et vers le bas. Cela devrait tirer du côté gauche du cou. Ne forcez pas ; maintenez 10 secondes puis changez de côté.
  • Étirement de la colonne : en vous tenant bien droit, rentrez doucement le menton, laissez la tête tomber en avant. Placez une main à la base du crâne et exercez une très légère pression vers le bas. Maintenez 10 secondes sans forcer. Espacer les exercices pour être efficace tout en restant doux.

Pour les dorsalgies

Pour étirer l’ensemble du dos : l’exercice du chien et du chat

À quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

À l’inspiration : creusez le dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête. Attention de ne pas contracter les trapèzes

À l’expiration : arrondissez le dos à partir des fesses et en terminant par la nuque.

 

Pour étirer les muscles du milieu et du bas du dos :

Placez-vous debout, à environ 1 mètre du dossier d’une chaise ou d’un meuble légèrement plus haut que vos hanches.

Pieds à l’aplomb du bassin, penchez-vous vers l’avant jusqu’à poser vos mains sur le meuble. Poussez les fesses vers l’arrière jusqu’à sentir que vous creusez le dos. Maintenez 10-15 secondes en respirant doucement.

 

Pour les lombalgies

Vous pouvez reprendre les deux exercices précédemment cités qui sont tout aussi efficaces pour soulager les maux du bas du dos.

Pour soulager et prévenir les lombalgies, il est essentiel de renforcer les muscles abdominaux. Les exercices de gainage statique sont particulièrement conseillés.

 

Le gainage ventral

Ce premier exercice a pour but de faire travailler les muscles profonds du dos, les abdos, afin de soulager la douleur en renforçant la stabilité du dos.

  • Allongé sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe allongée au sol.
  • Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la cambrure du dos.
  • Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
  • Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation du bassin et à la préservation d’une courbure lombaire neutre. Par la suite, vous pourrez augmenter la difficulté en soulevant les coudes du sol, tout en contractant au préalable la sangle abdominale

 

Le gainage latéral

Cet exercice a pour objectif d’entraîner le muscle carré des lombes, un muscle clé dans la stabilité de la colonne lombaire.

Gainage lateral contre le mal de dosPlacez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.

  • Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.
  • Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.
  • Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.
  • Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
  • À faire 5 à 10 fois de chaque côté

 

Les sports 

Pratiquer une activité physique régulière est indispensable pour prévenir et soulager les maux de dos. En effet le dos tient droit grâce aux muscles qui le composent et s’ils ne sont pas assez forts, ils ne pourront pas remplir correctement leur fonction. Il n’est pas question de faire spécifiquement de la musculation du dos mais juste d’avoir des muscles en bonne santé.

 La pratique d’une activité physique régulière suffit à cela. On ne peut que vivement conseiller la marche à pied à bonne allure au moins pendant une heure et deux fois par semaine. Elle permet un travail du dos en position debout. 

La natation est aussi particulièrement recommandée pour le dos, tout comme des sports tels que la gymnastique, le yoga ou le Pilates. Ces sports favorisant le gainage et les étirements sont également très bons pour le dos. Les sportifs ne doivent pas négliger les règles élémentaires du sport qu’ils pratiquent pour préserver leur dos :

  • Echauffement
  • Eviter les fautes techniques
  • Mauvaise condition physique
  • Charge d’entraînement trop importante

Bon à savoir, la sédentarité est aussi nuisible que le sport exercé à outrance.

 

L’alimentation

Nul n’ignore qu’une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour être en bonne santé. Nous sommes ce que nous mangeons ! Pour assurer la bonne fonctionnalité de nos muscles, os et articulations et donc de notre dos, il faut manger ce qu’il faut. Voici les bases d’une alimentation saine et équilibrée pour un corps et un dos en parfaite santé :

Les protéines

Les protéines servent à constituer les muscles et les tendons. On trouve les protéines d’origine animale dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. On trouve aussi les protéines d’origine végétale dans les lentilles, le quinoa, le soja, la spiruline…

 

Les minéraux

Les minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps.

Le calcium

Le calcium est le minéral fondamental de l’os. On le trouve dans le lait d’origine animale et tous ses dérivés (fromage, yaourts etc.). Mais il existe d’autres sources de calcium comme celui présent dans certains légumes verts (brocoli, poireau, choux frisé ou épinards).

Certaines herbes aromatiques comme le basilic en regorgent. Pensez également à inclure dans votre alimentation des amandes, des noisettes ou des graines de lin.

Le phosphore

Autre élément essentiel pour les os. On le retrouve dans de nombreux aliments et particulièrement dans le fromage, la viande, le poisson et les oléagineux

Le magnésium

Ce minéral permet une réponse optimale des muscles. Il est présent dans les bananes, les oléagineux, les légumes verts et les légumineuses mais également dans les fruits de mer et le chocolat noir.

 

Le zinc

Il joue un rôle dans la synthèse des protéines (et donc la construction musculaire). Les aliments les plus riches en ce minéral sont les produits de la mer, les viandes, les noix et les graines.

 

La vitamine D

La vitamine D est normalement synthétisée par notre corps quand la peau est exposée au soleil. Sa carence peut contribuer aux douleurs dorsales. 

80% des personnes souffrant de maux de dos et âgés de 15 à 52 ans présentaient une carence en Vitamine D. 

“Prendre de la vitamine D a diminué leur douleur dans 95% des cas.” [1]

Ce qu’en dis la science

Une étude récente réalisée par des chercheurs américains de l’Université du Delaware a confirmé ce lien chez les personnes plus âgées. Ils ont dosé le taux de vitamines D chez 958 personnes âgées de plus de 65 ans à qui ils ont demandé s’ils souffraient de douleurs dorsales.

Les résultats de cette étude révèlent que  les femmes souffrant de maux de dos avaient souvent des taux de vitamine D insuffisants. Ce lien n’a pas été retrouvé chez les hommes. Selon les chercheurs, les maux de dos des participantes auraient été causés par une déminéralisation douloureuse du squelette due à une carence en vitamine D. 

Le conseil des experts

Certains experts en nutrition recommandent de prendre 1000 UI de vitamine D3 par jour. Si une exposition quotidienne au soleil permet de faire le plein de vitamine D, il faut penser à combler ce manque entre octobre et mars.

 

Opter pour une alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation est un ensemble de réactions immunitaires impliquées dans toutes les agressions extérieures comme une blessure, une allergie, une infection… C’est un processus bénéfique pour l’organisme qui peut parfois échapper à la régulation du système immunitaire et devenir chronique, comme dans le cas des maux de dos. 

Il existe plusieurs causes : stress, sédentarité, mauvaise alimentation. Adopter une alimentation anti-inflammatoire permet de contrôler cette inflammation et d’agir ou de prévenir les douleurs dorsales. Pour cela, deux grands principes simples sont à adopter.

Utiliser des sources de graisse riche en oméga 3 à la place des graisses saturées (comme le beurre ou la crème fraîche). Exemple d’aliments riche en oméga 3 :

  • Poissons gras comme les sardines, les maquereaux ou le saumon)
  • Huile de colza
  • Huile d’olive
  • Huile de lin
  • Huile de chanvre

 

Mangez plus de fruits et légumes riches en antioxydants pour limiter le vieillissement prématuré des cellules. Aliments qui en sont riches :

  • Les petits fruits rouges comme le raisin, les groseilles, les framboises, les

mûres et les myrtilles

  • Les noix
  • Les choux
  • Le cacao
  • Les clous de girofle
  • Le gingembre

 

Excès de poids

Il faut savoir que tout excès de poids est une charge supplémentaire pour le dos. Il est donc crucial de garder la ligne ou de maigrir s’il le faut. Maintenir un poids de forme préserve le dos et la santé en général. 

 

Les massages

Les massages favorisent la détente et la décontraction des muscles tout en améliorant leur mobilité et leur souplesse.  Ils peuvent diminuer l’intensité de la douleur voire la faire disparaître totalement tout en évitant l’apparition d’éventuelles complications.

Le massage agit évidemment sur le physique mais aussi sur le fonctionnement de l’organisme tout entier. Les tissus sont plus souples et la circulation sanguine plus fluide ce qui renforce le corps pour lutter contre les faux mouvements et le stress à l’origine de tant de blessures.

Il n’est donc pas nécessaire d’attendre d’avoir mal au dos pour se faire masser, car une telle séance est aussi utile pour le mental. Voici les types de massage les plus efficaces contre le mal de dos.

Le massage suédois

C’est un massage à la fois doux et profond très prisé en occident. Le masseur alterne effleurement, pétrissage et friction des muscles douloureux pour les faire vibrer et les mobiliser afin de les détendre. Il est aussi populaire car il s’adapte aux besoins des patients.

Le shiatsu

Massage japonais qui agit sur les méridiens et les points énergétiques du corps humain. Le praticien travaille sur les points douloureux et effectue des pressions sur les zones du dos à soulager. Avec la paume de ses mains, il défait les nœuds musculaires pour atténuer les douleurs du dos. 

Le massage thaïlandais

Le massage thaïlandais est basé sur le principe que le corps est parcouru par des lignes énergétiques. Le masseur a pour rôle de libérer les blocages de ces lignes pour soulager le patient. En ce qui concerne le mal de dos, les mouvements et pressions appliqués sur le corps équilibrent l’énergie, libèrent les tensions musculaires et ouvrent les articulations, permettant ainsi de réduire les douleurs

Le massage postural

Ce type de massage est particulièrement indiqué dans les maux de dos provoqués par la répétition de mauvaises postures. Le massage postural cible l’architecture osseuse du dos pour la rééquilibrer. Le praticien travaille sur la mémoire des événements physiques et émotionnels ressentis par le corps et qui laissent des traces. 

Les auto-massages fonctionnent bien aussi

Vous avez mal au dos et personne pour vous faire un massage ou pas forcément le temps ou les moyens de vous rendre chez un professionnel ? Sachez qu’il existe des auto-massages tout aussi efficaces que nous vous expliquons tout de suite. 

Pour les douleurs dans le haut du dos et la nuque

  1. Pétrir les muscles de votre nuque d’une main en effectuant des légers aller-retours entre la base du crâne et le haut du dos.
  2. Maintenir d’une main la peau de la nuque pendant 5 secondes en respirant profondément et calmement. Tout en maintenant la pression sur la nuque, baisser et relever la tête doucement. Plusieurs fois.
  3. Terminer ce massage par une rotation complète de la tête dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.

Pour les douleurs au milieu et en haut du dos

Beaucoup de muscles se situent entre les omoplates. Ils peuvent être le siège de tensions que vous pourrez relâcher avec cet exercice d’auto massage avec une balle de tennis.

  1. S’allonger au sol sur le dos
  2.  Placer la balle sous votre épaule et la positionner à l’endroit exact du point douloureux. 
  3. Maintenir la pression à cet endroit pendant 30 secondes environ tout en respirant profondément.
  4. Répéter ce massage à chaque endroit douloureux de votre dos
  5. Effectuer la même chose de l’autre côté (ou avec deux balles de tennis en même temps)

Pour les douleurs du bas du dos (bas du rachis thoracique)

 Cette zone du dos où se situent les côtes à l’arrière peut être soulagée en exerçant un type d’auto-massage bien particulier.

  1. Serrer les poings et mettre les mains derrière le dos.
  2. Tapoter le dos avec les poings. 
  3. Garder le rythme pendant au moins 1 minute.
  4. Répéter plusieurs fois ces percussions.

Pour les douleurs lombaires

  1. Placer les mains sur la taille
  2. Diriger les pouces horizontalement vers le rachis lombaire
  3. Exercer une pression avec les pouces
  4. Parcourir la colonne lombaire en remontant progressivement avec les deux mains en même temps
  5. Exercer une pression avec une force mesurée sur les zones douloureuses

 

La relaxation

Le yoga et la méditation ont également fait leurs preuves pour lutter contre le mal de dos et prévenir son apparition. 

Le yoga pour soulager et prévenir le mal de dos

Évitez certains cours comme le yoga dynamique. Préférez le cours de Hatha yoga qui associe postures avec concentration et respiration, ainsi que la relaxation. En agissant en douceur sur la colonne vertébrale et en l’étirant, les maux de dos sont efficacement apaisés. De nombreuses postures sont bénéfiques contre les douleurs du dos. 

Il est important de prendre son temps pour réaliser ces mouvements et postures en douceur, de veiller à adopter un bon positionnement. Les postures mal exécutées peuvent également être la source de blessures. Le yoga doit être réalisé avec un professeur compétent. Il pourra vous apporter les connaissances de base et vous apprendre les postures les plus adaptées à vos besoins.

Une fois que les mouvements sont maîtrisés, on peut facilement pratiquer le yoga à domicile sur son tapis de yoga. Non seulement les douleurs dorsales s’en iront, mais en plus, vous évacuez le stress quotidien.

Comment méditer en trois étapes



  1. L’idéal est de s’asseoir le dos droit sur une chaise, mais ce n’est pas obligatoire.  Il faut rechercher la position la plus confortable, même allongée, afin de ne pas aggraver les douleurs. On ferme les yeux ou on fixe un point sur le sol, devant soi. Enfin, on concentre toute son attention sur sa respiration. Le rythme de la respiration va s’apaiser de lui-même.
     
  2. Étape suivante : observer toutes les sensations qui se présentent et les pensées qui nous traversent l’esprit. L’idée est de les accueillir avec bienveillance, puis de les laisser passer sans les analyser. On note la douleur de la même manière que le reste, en prenant autant de recul que possible, comme s’il s’agissait de quelqu’un d’autre.
     
  3. Ensuite… Patience. Il faut pratiquer tous les jours, pendant six à huit semaines, pour être soulagé. Le cerveau est un organe plastique : plus on médite, plus on y arrive. Il faut y aller progressivement, en commençant par des séances de 10 minutes, puis, lorsqu’on se sent plus à l’aise, d’augmenter petit à petit jusqu’à 20 minutes.

 

Les produits utiles contre le mal de dos

 

Une bonne literie

Puisque nous passons en moyenne 25 années de notre vie au lit, avoir une bonne literie est primordial pour préserver son dos et soulager les éventuelles douleurs. Voici quelques points à considérer pour optimiser la qualité de votre sommeil.

Renouveler la literie régulièrement

Un matelas s’use plus vite que nous le pensons. Les spécialistes s’accordent sur le fait qu’il est préférable de la changer tous les 7 ans.

Opter pour un bon sommier

C’est le sommier qui amortit les mouvements des dormeurs et si vous couplez le meilleur des matelas à un mauvais sommier, vous ne profiterez plus des qualités de confort et de soutien optimales de votre super matelas.

Un matelas adapté aux problèmes de dos

Les idées reçues commandent de pencher pour un modèle ferme, attention cependant à ne pas le prendre trop dur, ce qui est aussi néfaste qu’un matelas mou. Lorsque vous essayez votre matelas, vous devez ressentir un soutien à peu près équivalent sur les parties haute, centrale et basse du corps.

Choisir le bon oreiller

Pour éviter les maux de dos, optez pour un coussin qui ne soit ni trop moelleux, ni trop ferme. En effet, un oreiller à l’accueil trop mou ne soutiendra pas suffisamment vos cervicales.

En outre, un oreiller trop ferme fera naître des points de qui pourront toucher votre dos et entraîner des douleurs lombaires, ou le long de la colonne vertébrale. L’idée, si vous souffrez de mal de dos, c’est donc de trouver un oreiller à l’accueil mi- ferme.

 

Le correcteur de posture

La plupart des douleurs de dos sont dues à une mauvaise posture. Le correcteur de posture apporte une solution permettant de prévenir les douleurs du dos en aidant de manière naturelle son utilisateur à garder une posture droite.

Ultra-léger et très résistant, il s’enfile autour des épaules. À l’aide de sa sangle ajustable, vous pouvez régler le niveau d’ouverture souhaité. Votre dos se redresse mécaniquement.

Le pistolet de massage

Le pistolet de massage permet de réaliser des auto-massages. Il utilise une technologie de percussion et remplace le massage à la main. Il est apprécié par les sportifs pour faciliter la récupération musculaire.

Les stimulations de l’appareil stimulent la circulation sanguine et préviennent l’apparition des courbatures.

Chez les personnes souffrant de douleurs musculaires, le pistolet de massage soulage les zones sensibles : il peut s’adapter à tous les muscles du corps et donc les muscles du dos.

Pistolet de Massage

Le coussin shiatsu

Le coussin shiatsu est équipé de têtes de massage rotatives et exerce des mouvements de pression et de pétrissage semblables au massage à la main.

Elles stimulent les muscles en profondeur et instaurent une détente complète. Le coussin se fixe au dossier d’une chaise ou se cale au fond d’un fauteuil. Il peut s’utiliser sur toutes les régions du dos : cervicale, thoracique ou lombaire.

Il existe plusieurs modèles avec diffusion de chaleur, différentes options de massage et vibration du coussin.

Conseils pour agir immédiatement sur le mal de dos

Il peut survenir lors d’un surmenage du dos quelques douleurs qui souvent cessent rapidement avec des moyens simples :

  • Le repos allongé reste un des meilleurs moyens de soulagement : augmenter la durée du sommeil, prendre le temps de s’allonger pendant l’après-midi.
  • Des bains chauds ou des applications de serviettes chaudes sur la région douloureuse.
  • Des massages doux du dos
  • La position assise à califourchon est alors particulièrement intéressante

 

Conclusion

Le mal de dos, même s’il est appelé mal du siècle, n’est pas une fatalité puisqu’il est majoritairement causé par les mauvaises postures, le manque d’activité physique, le stress et une mauvaise alimentation. Il est donc tout à fait possible d’y remédier en adoptant de nouvelles habitudes.

Nous espérons que la lecture de ce dossier vous aura apporté des informations utiles pour prévenir et soulager naturellement les douleurs dorsales au quotidien.

L’idéal étant d’appliquer le plus régulièrement possible tout ou partie de ces conseils en fonction de vos besoins et de vos possibilités. 

 

Source :  [1]  Al Faraj S, Al Mutairi K. Vitamin D deficiency and chronic low back pain in Saudi Arabia. Spine. 2003 Jan 15